20 อาหาร เพื่อสมองสดใส

[tanay2507]

            1. บลูเบอร์รี่ ลูกเบอร์รี่ต่างๆ คือหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมนุษย์เรา และบลูเบอร์รี่ก็ดีต่อสมองมาก ๆ เนื่องจากมีใยอาหารสูงแต่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หมายความว่า ผู้ป่วยเบาหวานก็กินได้โดยที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเฉียบพลัน เคยมีการศึกษามากมายที่ชี้ว่า มันจะช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้เราเรียนรู้เรื่องต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น สิ่งที่ต้องระวังก็คือให้เลี่ยงบลูเบอร์รี่เชื่อม หรืออบแห่งเท่านั้น



           2. แซลมอนธรรมชาติ มีกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า-3 เป็นสิ่งที่สำคัญต่อสมองมาก ไขมันที่มีประโยชน์นี้มีความเกี่ยวพันกับสติปัญญา ช่วยให้กระปรี้กระเปร่า ชะลอความเสื่อมถอยของระบบประสาทส่วนกลาง พัฒนาความจำ ทำให้อารมณ์ดี และลดโอกาสเกิดโรคซึมเศร้า หรือโรคสมาธิสั้น แต่ถ้ามีโอกาสก็ให้เลือกแซลมอนตามธรรมชาติดีกว่าแซลมอนจากฟาร์มเลี้ยง



            3. ทับทิม คนรักทับทิมควรจะกินจากผลสดๆ มากกว่าดื่มน้ำคั้น เพราะจะได้ใยอาหารด้วย ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ ซึ่งจำเป็นมากๆ สำหรับสุขภาพของสมอง เพราะสมองคืออวัยวะแรกๆ ที่จะได้รับผลกระทบจากความเครียด ดังนั้น สิ่งใดก็ตามที่ช่วยระงับความเครียดได้จะดีต่อสมองเช่นกัน



           4. กาแฟ เมล็ดกาแฟคล้ายกับเมล็ดโกโก้ตรงที่มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะผงกาแฟจากเมล็ดที่บดใหม่ๆ จะมีประโยชน์ต่อทั้งสมองและร่างกายมาก ส่วนกาเฟอีนก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อสมองเช่นกัน การดื่มกาแฟเป็นประจำจะช่วยชะลอไม่ให้สมองเสื่อมถอย ป้องกันโรคอัลไซเมอร์หรือโรคหลงลืมได้จริง แม้กระนั้นก็ยังมีคำถามว่า ตกลงแล้วกาแฟมีประโยชน์หรือเปล่า ปัญหาอยู่ที่เรามักจะผสมกาแฟกับของที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ครีม น้ำตาล ช็อกโกแลต หรือวิปครีม สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เพิ่มทั้งสารเคมีและไขมันให้แก่กาแฟ ความจริงแล้วเมล็ดกาแฟเป็นของปลอดภัย ยิ่งถ้าเป็นเอสเพรสโซ่เพียว ๆ ยิ่งดีต่อทั้งหัวใจและสมองเลยล่ะ  อีแบบนี้คงได้ประหยัดค่าครีม ค่าน้ำตาลไปอีกเยอะ



           5. ถั่ว ถั่วมีทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อยู่ในถั่วจะทำให้เราแจ่มใสได้ ในขณะที่โปรตีนและไขมันจะช่วยให้พลังงานคงระดับตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ยังมีวิตามินอีซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมอง แต่อย่างไรก็ควรหลีกเลี่ยงถั่วเหลือบน้ำตาล หรือปรุงรส ส่วนทางเลือกที่ดีก็มีตั้งแต่เฮเซลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต และอัลมอนต์ ส่วนแมคคาเดเมียนั้นมีปริมาณไขมันมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ

อีก 15 ชนิดขอติดเอาไว้ก่อน  จะค่อยๆ ทยอยโพสท์ให้อ่านนะครับ

[tanay2507]

            6. ทูน่า นอกจากจะเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 แล้ว ปลาทูน่า โดยเฉพาะปลาทูน่าครีบเหลือง ซึ่งมีระดับวิตามินบี 6 สูงกว่าอาหารประเภทอื่นๆ วิตามินบี 6 นี้เกี่ยวพันโดยตรงกับความจำและสติปัญญา รวมถึงสุขภาพโดยรวมในระยะยาวของสมอง โดยรวมแล้ววิตามินบีคือ หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดต่อการรักษาอารมณ์ให้คงที่ แต่วิตามินบี 6 จะส่งผลต่อการรับสารโดพามีนที่เป็นหนึ่งในฮอร์โมนความสุขเหมือนกับเซโรโทนิน



           7. ข้าวกล้อง ด้วยความที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ข้าวกล้องจึงดีมากๆ สำหรับคนที่แพ้กลูเธนเพื่อให้สุขภาพของหลอดเลือดหัวใจแข็งแรงขึ้น ยิ่งระบบไหลเวียนโลหิตของเราดีเท่าไหร่ สมองก็ยิ่งเฉียบแหลมมากเท่านั้น



            8. ชาเขียว ชาเขียวนี้คือ มัตชะ ชาเขียวจากใบชาอ่อนๆ ที่ผ่านกรรมวิธีบดด้วย หินตามแบบฉบับญี่ปุ่น เมื่อเราดื่มชาเขียวเหล่านี้เข้าไป ก็เหมือนกับเราดื่มใบชาเข้าไปทั้งใบ ผงชาเขียวนั้นอุดมไปด้วยสารคลอโรฟิลด์จึงทำให้มีสีเขียวสด เมื่อผสมเข้ากับน้ำร้อน (แต่ไม่เดือด) จะมีรสชาติฝาดนิดๆ และเพียงแก้วเดียวก็ทำให้คุณรู้สึกปลอดโปร่งได้ ว่ากันว่า มัตชะคือเหตุผลหนึ่งซึ่งทำให้พระสงฆ์ญี่ปุ่นสามารถนั่งสมาธินานๆ ได้ แต่ถ้าพูดในแง่วิทยาศาสตร์แล้วมัตชะมีสารที่ชื่อว่า Catechin วิตามินเอและซี ฟลูออไรด์ และสาร L-Theanine ซึ่งช่วยในเรื่องสมาธิ แค่เฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเดียวก็มีมากกว่าบลูเบอร์รี่ถึง 33 เท่า



            9. เมล็ดพืช ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดพืชอื่น ๆ ก็ล้วนมีโปรตีน ไขมัน วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุซึ่งช่วยเสริมสร้างสมองอย่างแมกนีเซียม



           10. ข้าวโอ๊ต ถ้ามันดีต่อสุขภาพของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ก็แปลว่ามันดีต่อสมองของเราด้วย ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารและก็มีโปรตีนอยู่พอสมควร หรือแม้แต่โอเมก้า-3 ก็ยังมีอีกจำนวนหนึ่ง การกินข้าวโอ๊ตตอนเช้าจะช่วยให้เราแจ่มใส และไม่ง่วงนอนแม้ในยามบ่ายด้วย

[tanay2507]

            11. หอยนางรม ไม่ใช่ว่าหอยทุกชนิดจะเป็นอาหารสมองได้ แต่หอยนางรมน่ะใช่แน่ๆ เพราะมีทั้งซีลีเนียม แมกนีเซียม โปรตีน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง ก่อนหน้านี้เคยมีการทดลองพบว่า คนที่กินหอยนางรมมีความจำและอารมณ์ดีขึ้นด้วย



            12. ผักใบเขียว ผักโขม คะน้า ปวยเล้ง บร็อกโคลี่ กวางตุ้ง ฯลฯ ไม่ว่าคุณจะชอบผักใบเขียวชนิดไหน ควรพยายามกินทุกวัน ผักใบเขียว อุดมด้วยธาตุเหล็ก ถ้าขาดธาตุเหล็ก ก็อาจมีโรคต่างๆ ตามมาได้ เช่น กลุ่มอาการขาอยู่ไม่เป็นสุข (Restless Legs Syndrome) อาการเหนื่อยล้า อารมณ์เสีย สมองตื้อตัน และปัญหาสภาพจิตอื่นๆ



             13. มะเขือเทศ แม้ใครๆ จะรู้กันว่ากินมะเขือเทศแล้วผิวสวย แต่มะเขือเทศเองก็จัดว่าเป็นอาหารสมองชั้นดีเหมือนกัน เพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่าไลโซปีน จึงช่วยป้องกันโรคหลงลืมได้ เพียงแต่ต้องผ่านความร้อนก่อนเพื่อให้เรารับไลโคปีนได้เต็มที่ อย่างนี้ก็หมายความว่าซอสมะเขือเทศ ก็มีประโยชน์น่ะสิ? จริง แต่ว่าซอสมะเขือเทศก็มากับน้ำตาล เช่นกัน หากเป็นไปได้ก็ทำอาหารเองจะดีกว่านะ



             14. น้ำมันมะกอก อย่าลืมว่าร้อยละ 60 ของสมองคือไขมัน ดังนั้น เราไม่สามารถมองข้ามไขมันไปได้ การศึกษาจำนวนมากชี้ว่า ถ้าไม่มีไขมันแล้วเราจะคิดอ่านไม่ชัดเจน อารมณ์แปรปรวน และอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ การกินอาหารที่อุดมด้วยไขมันนั้นจำเป็นมากๆ ต่อสมองที่ปลอดโปร่ง ความจำที่ดี และอารมณ์ที่สมดุล ทั้งนี้ อาหารสำเร็จรูปขนมกรุบกรอบ หรือแม้แต่น้ำราดสลัดส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันอื่นๆ ที่มีไขมันโอเมก้า-6 ตรงนี้ต้องคอยสังเกตไว้ ถึงจะชื่อว่าโอเมก้า-6 แต่ก็ไม่ใช่ไขมันที่ดี



               15. น้ำสะอาด เพื่อสมองที่แจ่มใส จะขาดน้ำเปล่าไปไม่ได้ อย่าลืมหาโอกาสจิบน้ำเปล่าตลอดทั้งวัน (และสูดอากาศบริสุทธิ์ด้วย) การดื่มน้ำเปล่ากับสูดอากาศจะช่วยเพิ่มพลัง และทดแทนออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ ทำให้สมองของคุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปนัก อย่างไรก็ตาม ต้องหลีกเลี่ยงน้ำหวานหรือน้ำอัดลม ของพวกนี้มีทั้งน้ำตาล และกาเฟอีนอยู่ในปริมาณมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเสพติดได้เลยทีเดียว

[tanay2507]

               16. ผงกะหรี่ เครื่องปรุงนี้เป็นหนทางที่ดีในการเพิ่มรสชาติ ให้แก่สมอง ส่วนประกอบหลักในผงกะหรี่ คือขมิ้น และขมิ้นก็มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากมาย มันจะช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ทั้งหลายที่เกิดขึ้นในสมองและร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ด้วย เพียงแค่เดือนละครั้งที่กินกะหรี่ก็มีผลดีต่อสมองแล้วล่ะ



                17. ไข่ มีทั้งโปรตีนและไขมันซึ่งให้พลังงานแก่สมองได้นานหลายชั่วโมง นอกจากนี้ ซีลีเนียมในไข่ออร์แกนิกก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้



                18. โยเกิร์ต เป็นอาหารว่างที่ง่ายและมีประโยชน์ด้วยโปรตีนและแคลเซียม โปรตีนสำคัญมาก ต่อสารสื่อประสาทที่จะช่วยให้สมองแจ่มใส ส่วนแคลเซียมก็ช่วยในเรื่องของความจำ แต่ก็ต้องดูว่าโยเกิร์ตนั้น ไม่มีน้ำตาลมากเกินไป ถ้าจะให้ดีกว่านั้น ก็ลองกินคู่กับธัญพืชต่าง ๆ เพื่อเป็นของว่างเมื่อไหร่ก็ได้ที่หิว



              19. ช็อกโกแลต ไม่ว่ารสชาติหรือประโยชน์ช็อกโกแลตก็ดีตรงที่มีสารช่วยกระตุ้นสมอง มีปริมาณกาเฟอีนในระดับที่พอเหมาะ เพิ่มสารเซโรโทรนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีใยอาหารจำนวนมาก (ยังจำกันได้มั้ย ใยอาหาร = หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง = สมองแข็งแรง)



               20. กระเทียม ถ้าไม่สงสารคนนอนข้าง ๆ ก็กินกระเทียมสด ๆ เลย เห็นเล็กๆ อย่างนี้ กระเทียมเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ไม่เพียงแต่มันจะมีชื่อเสียงในเรื่องการลดระดับคอเลสเตอรอล "เลว" และทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง กระเทียมยังช่วยส่งสารต้านอนุมูลอิสระไปที่สมองด้วย

[nongna]

ถูกใจทุกเมนูค่ะ  อาหารเพื่อสุขภาพ อย่ามองข้ามกันค่ะ อายุมากขึ้นก็ต้องดูแลกันหน่อยค่ะ  ขอบคุณมากนะคะ